パーソナルジムリガッツの栗島です。
「ダイエット中だからお酒はやめよう」と思いつつも、つい晩酌してしまう人は多いと思います。
晩酌をすることで、ストレスの解消になったり、家族団欒の場をつくることができるので、お酒をやめたくてもなかなかやめることができないのです。
しかし、お酒をのみすぎる生活を続けていると、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
ただ、人によってはお酒を我慢すること自体にストレスを感じてしまうこともあるので、無理にお酒をやめる必要はありませんが、ダイエット中はお酒の飲み方に気をつけた方がいいでしょう。
そこで本日の投稿では、ダイエット中でも楽しくお酒を飲むための方法や、気をつけたいポイントを紹介します。
また、我慢が苦手という人でも「楽しくお酒を飲みながら気軽にダイエットができる方法」も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
アルコールが太る理由
アルコールを飲むと太りやすいと言われる理由は、アルコール自体にカロリーがあることに加えて、アルコールが食欲を増進させたり、肝臓での脂肪燃焼を抑制したりするためです。
また、おつまみの食べ過ぎや、お酒の種類によっては糖質が多く含まれていることも原因となります。
【太る主な理由】
・アルコールのカロリー
アルコールは1グラムあたり約7kcalのエネルギーを持ち、ビールや日本酒などの醸造酒には糖質も含まれているため、摂取カロリーが増加します。
・食欲増進
アルコールは食欲を増進させるため、おつまみを食べ過ぎてしまう傾向があります。
・脂肪燃焼の抑制:
アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を優先するため、脂肪の燃焼が後回しになり、脂肪が蓄積されやすくなります。
・肝臓への負担
アルコールの分解には肝臓がフル稼働するため、肝臓に負担がかかり、代謝が低下する可能性があります。
・アルコールによりストレスホルモンが増える
人間の体は、アルコールを摂取すると「コルチゾール」というストレスホルモンを分泌します。
コルチゾールは食欲を抑える働きのある「セロトニン」というホルモンを減少させてしまうため、食欲がどんどん増して食べ過ぎてしまうのです。
また、コルチゾールには筋肉を分解する作用もあります。
そのため、たとえダイエット目的で筋トレをしていても、それ以上にお酒を飲むと、筋肉が分解されて筋力が低下してしまうのです。
そして筋力の低下は代謝の低下に繋がるため、結果として太りやすくなってしまうといえます。
ダイエット中の晩酌で気をつけること
ダイエット中でもお酒を飲む場合、飲み過ぎはもちろん厳禁ですが、我慢のしすぎもストレスになってしまいます。
そのため「上手にお酒と付き合うこと」が太らない晩酌のポイントと言えるでしょう。
ここでは、ダイエット中のお酒の飲み方について注意点を紹介します。
ダイエット中は、お酒のカロリーと糖質、アルコール度数に気をつけるようにしましょう。
一般的に太りにくいと言われているお酒には、糖質がないウイスキーや焼酎などが挙げられますが、じつはこれらはビールよりもカロリーが高くアルコール度数も高いため、一概に「太りにくいお酒」とは言えないのです。
それではここで、「ウイスキー・焼酎・ビール」それぞれ100mlあたりの「カロリー・糖質・アルコール度数」を確認します。
アルコール度数はストレートで飲んだ場合の数値です。
ウイスキーや焼酎を飲む場合は、炭酸や水で割ることが多いですが、これはアルコールを薄めて飲みやすくするだけでなく、アルコール度数を下げることで肝臓への負担を減らすことにも繋がります。
そのため、ダイエット中にお酒を飲む時はなるべく炭酸か水で割って飲むようにすると良いでしょう。ただし、飲み口が良いからといって飲み過ぎてしまうのは禁物です。
また、どうしてもビールが飲みたいという人は、糖質オフや糖質ゼロの商品も多く発売されているので、糖質を控えたビールを選ぶようにしましょう。
空腹時にはお酒を飲まない
お腹が空いている状態でお酒を飲むと、普段よりもアルコールが回りやすくなってしまい、食欲が増進します。
また、空っぽの胃に、一気にカロリーや糖質が吸収されることで、血糖値が急激に上昇してしまいます。
すると、体は血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンを分泌するのですが、インスリンには、血中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込む性質があるため、太りやすい状態になるのです。
つまり、お酒を飲む時は、「食欲をコントロールするため」と「血糖値の急上昇を避けるため」に空腹時の飲酒は避けてください。
また、お酒を飲む前に何かを食べるとしたら、食物繊維や低糖質のものを選ぶようにして、糖質や脂質の吸収を抑えましょう！
【お酒と一緒に水を飲むことを忘れない】
お酒を飲む時は、お酒と同量の水を飲むようにしましょう。その理由は、肝臓でアルコールを分解する時に水が必要だからです。
水を飲むことでアルコール自体が分解されるわけではありませんが、体内のアルコール濃度を薄めたり、アルコールの分解をサポートして肝臓への負担を軽減させる働きがあるため、水を飲まないよりかは太りにくくなると言えるのです。
また、水をたくさん飲むことで、お酒を飲む量も抑えられるので、飲み過ぎ防止にも繋がります。
ダイエット中でも晩酌を楽しむ方法
・自分の中でメリハリをつける
お酒を飲み始めるとついダラダラといつまでも飲み続け、最終的に何杯飲んだかも覚えていないなんてこともあるでしょう。
そうならないよう、「家で飲む時はセーブして、外で飲む時は好きなものを飲む」というようなマイルールを作ると良いです。
例えば、家で飲む時は「糖質オフの缶ビール1缶だけ」「ハイボール2杯まで」というようにあらかじめ飲む量を決めておきます。また、おつまみや食事も低脂質・低糖質のものしか家に置かないようにすれば、酔った勢いでハイカロリーなものを食べてしまうこともないはずです。
そして外食の時は、適量を守りながら好きに飲むようにするなどして、メリハリつけると良いでしょう。ただし、外食の回数が多ければ意味がないので、外食は週に1回程度がおすすめです。
・サプリメントを飲む
ダイエット中でもお酒を楽しむためには、お酒の種類や量、飲み方などいろいろなことに気をつけることが大切です。
しかし本当にお酒が好きな人にとっては、やっぱり自分の好きなお酒を我慢せずに飲みたいと思うはずです。
そんな人は、アルコールやカロリー、糖質などを分解するサプリメントを取り入れてみるのもお酒を楽しく飲む一つの方法です。
こういったサプリメントを晩酌の前後に飲むことで、お酒の種類や食べ物のカロリーをそこまで気にする必要もなく、晩酌を楽しめるようになります。
ただし、サプリメントを飲んでいるからといって、いつもよりも多くお酒を飲みすぎるのは禁物です。
サプリメントの働きが弱くなるだけでなく、急性アルコール中毒など、命に関わる問題に繋がる可能性もあるので、お酒は適量を守り楽しむようにしてください(^^)
飲みながらでも痩せる為には
・食物繊維を摂る
お酒を飲む時は食物繊維を摂るようにしましょう！
食物繊維は血糖値の上昇だけでなく、アルコールの吸収もゆるやかにしてくれる働きがあります！食物繊維は野菜や海藻類、きのこや豆類に多く含まれる為、海藻サラダや枝豆などを頼むようにしましょう！
・ビタミンを摂る
お酒を飲む時に限らずビタミンを摂るようにしましょう！
ビタミンは普段から意識して摂らないと不足しがちな微量栄養素であり、さらにお酒を飲むとアルコール代謝を行う際に大量のビタミンを使用する為、ビタミン不足になりやすいです！
ビタミンはレバーや赤身肉などのたんぱく質や野菜に多く含まれるので参考にしてみてください！
・魚介類を食べる
魚介類を食べるように意識しましょう！
居酒屋だと刺身の盛り合わせやおつまみならたこわさなどがオススメです！
特にタコやイカ・貝類はタウリンを多く含んでおり、タウリンはアルコールを摂取した際に発生する活性酸素を除去したり、肝細胞を保護する作用があります！
飲んだ次の日にしじみ汁を飲む理由はタウリンが含まれており傷ついた肝臓を修復する為です！
お酒の場では海鮮を中心に摂るためにお店選びから意識してみましょう！
・エネルギーをコントロールする
お酒を飲みながらでも、食事とアルコールのカロリーコントロールを出来れば痩せる事は出来ます！
お酒で太る原因はアルコールと食べ物によるカロリー過多が原因です！
ここで意識したいポイントはもちろん量もですが、お酒の種類と食べ物です！
アルコールに含まれるカロリーはエネルギーに変換されないカロリーです！
アルコールは肝臓で代謝されるのですが、アルコールは身体にとって有害な物質の為、食べた物よりも優先的に代謝されます！
その為、お酒を飲む際や飲む日の食べた物の総カロリーが高くなってしまうと、代謝や消費されきれずに残ったカロリーが体脂肪として蓄積されていきます。
ですので、飲む前後の食事や飲んでいる最中の食事でカロリーコントロールを出来るようになればお酒を飲んでも痩せる事が出来ます！
それが自分で出来るようになれば今後の会食は怖くありません！
